Кушайте то, что «дрожит» (советы мануала)

Друзья, наш прямой эфир с мануальным терапевтом Ириной Духовниковой получил отличный отклик среди наших подписчиков. Советы, которые дает Ирина – легки в выполнении и реально работают. Для тех, кто не посмотрел эфир, мы публикуем ее советы здесь.

Итак, как сохранить здоровье позвоночника?

Меньше сидим. Больше ходим, стоим, лежим.

Оказывается, сидячая поза – самая неестественная для человека. Когда мы лежим, нагрузка на позвоночник в 6 раз ниже, чем при сидении.  Сидячая поза – самая нагрузочная.

Смотрим в гаджеты с поднятой головой. Экран на уровне глаз, шея прямая. Вот так:

Как нужно смотреть в гаджет

«Информационная диета»

Ограничьте информационный поток, особенно негативный. Весь негатив, который мы получаем из соцсетей, новостных ресурсов приводит к нервным напряжениям и дают генерализованый  мышечный спазм. А там, где спазм, здоровья нет.

Все начинается с зажима мышц шеи, челюстей, потом начинает давить на глаза, начинается боль в голове. Если много сидим в гаджетах, получаем негатив, мышцы зажимаются от вынужденной позы и от стресса. Ограничьте стрессовый поток информации. Оставьте позитивные аккаунты.  Кроме того, каждую дозу стресса  нужно проработать  движениями «до пота». Чтобы стресс вышел через мышечное напряжение. Например, получил дозу стрессовой информации – сделал 10-15 приседаний или упражнения на мышцы пресса.

 Расслабляем шею: постизометрическая релаксация

Кладем руки на затылок, опускаем подбородок на грудь максимально (без боли).

Делаем вдох и пытаемся поднять голову, но руками крепко держим. Создаем сопротивление головы и рук.  В течение пяти секунд. На выдохе расслабляем и додавливаем. Так 3-4 раза.

Рабочее место

Организуйте свое место так, чтобы монитор был на уровне глаз. Работая сидя, делайте перерывы. Сидите ровно по направления к монитору, не скручивайтесь. Ваши колени должны быть направлены в сторону монитора.

Упражнения при болях в спине

Все упражнения лучше делать с грамотным тренером. А если все-таки сами делаете, то лучше делать упражнения с собственным весом (без утяжелителей и пр.) В таком случае, даже если техника неправильная — последствия менее разрушительные. Например, та же планка, можно перекрестно шагать. Правая рука, левая нога – это полезно и для мышц спины и для межполушарных связей, улучшается мозговая деятельность. Маршируйте по 5 минут в день.

Чтобы снять спазм со стрессовых мышц (челюсти) вставьте в зубы ручку или карандаш и с ним маршируйте.

Для тех, кто никогда не занимался спортом

Для новичков подойдет ходьба с опорой на пятки. При такой ходьбе должна напрягаться ягодица, а не передняя поверхность бедра. Если человек вообще не имеет опыта физических упражнений, то лучше взять хотя бы одну онлайн-консультацию. Чтобы тренер проконтролировал и посмотрел технику выполнения, дал свои рекомендации.

Водный режим

Пьем много воды. Это важно и для иммунитета и для здоровья позвоночника. Диск состоит из воды тоже, если ее будет недостаточно, начнутся проблемы. Вода важна и для иммунитета, когда воды достаточно, лимфа быстро движется по организму, выводя все лишнее. Если лимфа густая, она медленно движется и токсины задерживаются в организме, отравляя его.

Регулируем диету

Простые углеводы (сладости, печенье, торты) разрушают конструкцию коллагена – а это как раз связки, мышцы, кожа. Поэтому простые углеводы заменяем на сложные (каши, зелень, овощи, фрукты, бобовые).

Кофе и алкоголь сильно обезвоживают организм. Стоит ограничить эти напитки. Если выпили кофе – выпейте дополнительную чашку чистой воды.

Не забываем про БАДы. Отлично подойдет Магне-В6 . Принимая этот минерал (можно без назначения врача), мы убиваем двух зайцев – укрепляем нервную систему и снимаем мышечные спазмы. Например, когда дергается глаз – вещь незаменимая.

Для соединительной ткани полезно все, что дрожит – холодец, агар-агар, несладкий мармелад. Больше дрожащего, меньше простых углеводов. Больше воды.

Свежий воздух

Проветриваем максимально помещение.

Сейчас самое время заняться дыхательной гимнастикой. Любая подойдет – йоговское дыхание, дыхание по Бутейко, дыхание животом. Кому что нравится. Особенно для профилактики респираторных заболеваний – это очень полезно.

Не забывайте про гимнастику для глаз. Глаза у нас перерастянуты книзу, поэтому нужно делать гимнастику, смотреть в разные стороны.

Вопросы:

Если болит спина от постоянного ношения малыша?

— Нужно растягивать грудной отдел позвоночника. Ставите теннисный мяч между спиной и стеной и прокатываете, создавая компрессию. И старайтесь носить ребенка пореже. Слинг может помочь.

У тех, кто много сидит часто болит поясница. Имеет смысл закачивать или растягивать мышцу?

Сначала закачивать, а потом растягивать.

Имеет смысл также закачивать пресс, чтобы нагрузка с поясничных мышц распределялось по корсету.

Мне очень нравятся коленные стулья. Если колени здоровые – можно использовать их. Нагрузка на поясницу минимальна.

Также можно сидеть на мяче (фитболе). Чем чаще вы будет менять свое положение, тем лучше.

Бегать или нет?

Бег – спорный вид занятия именно для здоровья позвоночника.

Идеальная нагрузка – это ходьба, в том числе скандинавская ходьба с палками. Бег может принести пользу только в очень хорошей спортивной обуви с отличной амортизацией, по специально подготовленным дорожкам (не асфальт). Если обувь недостаточно амортизирует, дорожка твердая – больше будет вреда, чем пользы.

Сколько нужно ходить?

От 7000 шагов в день – супер.

Главное ходить правильно. Не на носочках, не на каблуках, а наступать на пятку.

Постарайтесь во время самоизоляции внедрить в свой образ жизни эти полезные привычки и сохраните их, когда вернетесь к прежнему образу жизни. Будьте здоровы,